前回「妊娠中のマイナートラブル３つ」において、妊娠中の坐骨神経痛の発生機序を簡潔に解説しました。今回は対策の1つとして紹介した梨状筋ほぐしストレッチを紹介します。
寝転がってできる梨状筋ほぐしストレッチ
- まず仰向けに寝転がります。
- 仰向けに寝るのが辛い方は腰～お尻の下に厚手のバスタオルまたは柔らかいクッションを敷くと良いかと思います＾＾
- 両膝を立てます。
- ←左図を参考に、一方の足首をもう片方の太ももに乗せます。
- 組んでいる足の間から手を通し（図で言えば左手）、太ももを裏側から抱えるように胸に引き寄せていく。
- 組んでいる側（図で言えば左足）の外ももからお尻にかけてじわ～っと伸びる感覚があればOKです。
- 30～60秒キープしてください。
- 反対側も同様。
臨月が近づいてお腹が大きくなればなるほど手が届きにくくなりますが、できる範囲でやってください。無理は禁物です＾＾
座ったままできる梨状筋ほぐしストレッチ
↑の寝転がってやるのを座ってやるスタイルです。
- イスに腰掛けます。
- 左足首を右太ももに乗せて足を組みます。
- 背筋を伸ばしてください。
- 背筋を伸ばしたまま、腰から上半身を前へゆっくり倒していきます。
- 左側の外ももからお尻にかけてじわ～っと伸びているのを感じたらOKです。
- そのまま30秒ほどキープ。
- 足を入れ替えて反対も同様に。
仰向けに寝転がると腰が辛い・・・という方にはこちらの方が実践しやすいかもしれません＾＾
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